"Уже 4 часа ночи и целых пять часов, как я пытаюсь уснуть. Как только тело находит более-менее удобную позу, в голове загорается очередная лампочка и требует встать, чтобы: попить - пописать - открыть окно - закрыть окно - зашторить окно - заткнуть уши берушами - вынуть беруши - надеть маску на глаза - снять маску- накрыться вторым одеялом - убрать все одеяла - и так до бесконечности. В голове стучит мелодия, услышанная утром в машине. Думаю, какие дела сегодня отменить, потому что буду весь день, как овощ. В какой-то момент я настолько злюсь, что начинаю плакать. В детстве это всегда помогало уснуть. Но не сейчас."
Из-за чего бывает бессонница?
- Высокая тревога (например, накануне важного события или небезопасная обстановка)
- Генерализованное тревожное расстройство, когда тревога есть фоном всегда
- Нелеченые психические расстройства (депрессия, БАР и др.)
- Истощение нервной системы, астения, хроническая усталость (как ни странно, низкий гемоглобин)
- Болезни щитовидной железы
- Голод или переедание перед сном
- Хронический стресс, ПТСР
- Употребление ПАВ (алкоголь, наркотики, никотин, большое количество кофеина)
- Постабстинентный синдром (состояние нервной системы после того, как человек перестал употреблять ПАВ, иногда длится годами)
- Десинхронизация между внутренним циклом «сон–бодрствование» и внешним циклом смены дня и ночи (например, из-за посменной работы)
- Побочка от некоторых медицинских препаратов
- Несоблюдение простых правил здорового сна (нарушение режима сна, душное и жаркое помещение и др.)
Сон играет важную роль в сохранении жизни и здоровья. Без сна умирают все, даже плодовые мушки. Поэтому сон — это первое, что мы восстанавливаем, если есть жалобы на самочувствие и настроение.
Если бессонница длится уже несколько месяцев (лет), то ничего из нижеперечисленного Вам уже не поможет, нужно проходить обследование и лечиться.
Для всех остальных может сработать:
1. Утренняя прогулка, особенно в солнечный день (ультрафиолет должен попасть на сетчатку глаз утром, как только вы проснулись).
2. Вставать в одно и то же время (в том числе в выходные) для поддержания ритма сон - бодрствование.
3. Физическая активность днем, тело должно устать.
4. Легкий перекус перед сном. Нервная система человека делится на центральную и периферическую. Вторая, в свою очередь, делится на соматическую и автономную. А вот уже автономная бывает симпатической и парасимпатической. Если все сильно упростить, то симпатика- это «газ», а парасимпатика - это «тормоз». Одновременно они не работают. В стрессе активизируется симпатика, за сон отвечает парасимпатика. Так вот, оказывается, что парасимпатику включает только еда, все остальное (дыхание, мышечная релаксация, прогулка и т.п.) снижает симпатику, но не включает парасимпатику. Поэтому перед сном полезно покушать или слегка перекусить.
5. Прием магния и витаминов группы В. Это основные витамины нервной системы, их дефицит всегда влияет на сон.
6. Навыки снятия стресса (техники дыхания, мышечной релаксации, медитация).
7. Прохладный душ или выйти постоять на балконе в прохладную погоду. Чтобы уснуть, температура тела должна немного снизиться. Потому не рекомендуют спорт перед сном - тело слишком разгоряченное после тренировки.
8. Избегать сильных (в т.ч. положительных) эмоций перед сном: не переписываться ни с кем, не смотреть новостей и т.п.
9. Не курить и не употреблять кофеин за 2-4 часа до сна.
10. Шторы блэкаут и минимальное освещение комнаты за час до сна, выключить яркий свет, оставить ночник.
11. Беруши от чужого храпа. Идеально спать в отдельной комнате одному.
12. На ночь температура воздуха в комнате 18-22 градуса
13. Валериана, донормил, пион, афобазол - ко всему перечисленному быстро возникает привыкание и перестает помогать. Любые БАД или медикаменты имеют побочку, поэтому нужно советоваться с врачом.
14. Разбираться с психотерапевтом в причинах бессонницы и лечить то, что можно вылечить таким способом.
Из-за чего бывает бессонница?
- Высокая тревога (например, накануне важного события или небезопасная обстановка)
- Генерализованное тревожное расстройство, когда тревога есть фоном всегда
- Нелеченые психические расстройства (депрессия, БАР и др.)
- Истощение нервной системы, астения, хроническая усталость (как ни странно, низкий гемоглобин)
- Болезни щитовидной железы
- Голод или переедание перед сном
- Хронический стресс, ПТСР
- Употребление ПАВ (алкоголь, наркотики, никотин, большое количество кофеина)
- Постабстинентный синдром (состояние нервной системы после того, как человек перестал употреблять ПАВ, иногда длится годами)
- Десинхронизация между внутренним циклом «сон–бодрствование» и внешним циклом смены дня и ночи (например, из-за посменной работы)
- Побочка от некоторых медицинских препаратов
- Несоблюдение простых правил здорового сна (нарушение режима сна, душное и жаркое помещение и др.)
Сон играет важную роль в сохранении жизни и здоровья. Без сна умирают все, даже плодовые мушки. Поэтому сон — это первое, что мы восстанавливаем, если есть жалобы на самочувствие и настроение.
Если бессонница длится уже несколько месяцев (лет), то ничего из нижеперечисленного Вам уже не поможет, нужно проходить обследование и лечиться.
Для всех остальных может сработать:
1. Утренняя прогулка, особенно в солнечный день (ультрафиолет должен попасть на сетчатку глаз утром, как только вы проснулись).
2. Вставать в одно и то же время (в том числе в выходные) для поддержания ритма сон - бодрствование.
3. Физическая активность днем, тело должно устать.
4. Легкий перекус перед сном. Нервная система человека делится на центральную и периферическую. Вторая, в свою очередь, делится на соматическую и автономную. А вот уже автономная бывает симпатической и парасимпатической. Если все сильно упростить, то симпатика- это «газ», а парасимпатика - это «тормоз». Одновременно они не работают. В стрессе активизируется симпатика, за сон отвечает парасимпатика. Так вот, оказывается, что парасимпатику включает только еда, все остальное (дыхание, мышечная релаксация, прогулка и т.п.) снижает симпатику, но не включает парасимпатику. Поэтому перед сном полезно покушать или слегка перекусить.
5. Прием магния и витаминов группы В. Это основные витамины нервной системы, их дефицит всегда влияет на сон.
6. Навыки снятия стресса (техники дыхания, мышечной релаксации, медитация).
7. Прохладный душ или выйти постоять на балконе в прохладную погоду. Чтобы уснуть, температура тела должна немного снизиться. Потому не рекомендуют спорт перед сном - тело слишком разгоряченное после тренировки.
8. Избегать сильных (в т.ч. положительных) эмоций перед сном: не переписываться ни с кем, не смотреть новостей и т.п.
9. Не курить и не употреблять кофеин за 2-4 часа до сна.
10. Шторы блэкаут и минимальное освещение комнаты за час до сна, выключить яркий свет, оставить ночник.
11. Беруши от чужого храпа. Идеально спать в отдельной комнате одному.
12. На ночь температура воздуха в комнате 18-22 градуса
13. Валериана, донормил, пион, афобазол - ко всему перечисленному быстро возникает привыкание и перестает помогать. Любые БАД или медикаменты имеют побочку, поэтому нужно советоваться с врачом.
14. Разбираться с психотерапевтом в причинах бессонницы и лечить то, что можно вылечить таким способом.