"Уже 4 часа ночи и целых пять часов, как я пытаюсь уснуть. Как только тело находит более-менее удобную позу, в голове загорается очередная лампочка и требует встать, чтобы: попить - пописать - открыть окно - закрыть окно - зашторить окно - заткнуть уши берушами - вынуть беруши - надеть маску на глаза - снять маску- накрыться вторым одеялом - убрать все одеяла - и так до бесконечности. В голове стучит мелодия, услышанная утром в машине. Думаю, какие дела сегодня отменить, потому что буду весь день, как овощ. В какой-то момент я настолько злюсь, что начинаю плакать. В детстве это всегда помогало уснуть. Но не сейчас."
Из-за чего бывает бессонница?
- Высокая тревога (например, накануне важного события или небезопасная обстановка)
- Генерализованное тревожное расстройство, когда тревога есть фоном всегда
- Нелеченые психические расстройства (депрессия, БАР и др.)
- Истощение нервной системы, астения, хроническая усталость (как ни странно, низкий гемоглобин)
- Болезни щитовидной железы
- Голод или переедание перед сном
- Хронический стресс, ПТСР
- Употребление ПАВ (алкоголь, наркотики, никотин, большое количество кофеина)
- Постабстинентный синдром (состояние нервной системы после того, как человек перестал употреблять ПАВ, иногда длится годами)
- Десинхронизация между внутренним циклом «сон–бодрствование» и внешним циклом смены дня и ночи (например, из-за посменной работы)
- Побочка от некоторых медицинских препаратов
- Несоблюдение простых правил здорового сна (нарушение режима сна, душное и жаркое помещение и др.)
Сон играет важную роль в сохранении жизни и здоровья. Без сна умирают все, даже плодовые мушки. Поэтому сон — это первое, что мы восстанавливаем, если есть жалобы на самочувствие и настроение.
Если бессонница длится уже несколько месяцев (лет), то ничего из нижеперечисленного Вам уже не поможет, нужно проходить обследование и лечиться.
Для всех остальных может сработать:
1. Утренняя прогулка, особенно в солнечный день (ультрафиолет должен попасть на сетчатку глаз утром, как только вы проснулись).
2. Вставать в одно и то же время (в том числе в выходные) для поддержания ритма сон - бодрствование.
3. Физическая активность днем, тело должно устать.
4. Легкий перекус перед сном. Нервная система человека делится на центральную и периферическую. Вторая, в свою очередь, делится на соматическую и автономную. А вот уже автономная бывает симпатической и парасимпатической. Если все сильно упростить, то симпатика- это «газ», а парасимпатика - это «тормоз». Одновременно они не работают. В стрессе активизируется симпатика, за сон отвечает парасимпатика. Так вот, оказывается, что парасимпатику включает только еда, все остальное (дыхание, мышечная релаксация, прогулка и т.п.) снижает симпатику, но не включает парасимпатику. Поэтому перед сном полезно покушать или слегка перекусить.
5. Прием магния и витаминов группы В. Это основные витамины нервной системы, их дефицит всегда влияет на сон.
7. Прохладный душ или выйти постоять на балконе в прохладную погоду. Чтобы уснуть, температура тела должна немного снизиться. Потому не рекомендуют спорт перед сном - тело слишком разгоряченное после тренировки.
8. Избегать сильных (в т.ч. положительных) эмоций перед сном: не переписываться ни с кем, не смотреть новостей и т.п.
9. Не курить и не употреблять кофеин за 2-4 часа до сна.
10. Шторы блэкаут и минимальное освещение комнаты за час до сна, выключить яркий свет, оставить ночник.
11. Беруши от чужого храпа. Идеально спать в отдельной комнате одному.
12. На ночь температура воздуха в комнате 18-22 градуса
13. Валериана, донормил, пион, афобазол - ко всему перечисленному быстро возникает привыкание и перестает помогать. Любые БАД или медикаменты имеют побочку, поэтому нужно советоваться с врачом.
14. Разбираться с психотерапевтом в причинах бессонницы и лечить то, что можно вылечить таким способом.